Waspadai Keluhan Sakit Leher dan Punggung Selama “Work From Home”

Wabah virus korona atau yang sering disebut sebagai covid-19 menyebabkan penerapan pembatasan sosial (social distancing) di seluruh belahan dunia, termasuk Indonesia. Sehingga, banyak perusahaan yang melakukan sistem bekerja dari rumah (work from home) bagi para karyawannya. Bekerja di rumah tentunya akan berbeda dengan bekerja di kantor. Tidak ada berbagai peralatan yang menunjang kegiatan bekerja di rumah. Misalnya tidak adanya meja dan kursi kerja yang nyaman dan harus memanfaatkan peralatan yang seadanya. Semua itu bisa memberikan dampak pada tubuh, khususnya pada pinggang dan leher.

Bekerja di rumah juga bisa menyebabkan tubuh kurang bergerak. Sehingga lebih rawan mengalami nyeri atau sakit pada tubuh. Pada “Webinar: Mengatasi Ketegangan Otot Pinggang dan Leher Selama Work from Home, fisioterapis Fajar Wijanarko menyebutkan bahwa kurangnya bergerak akan membuat tubuh lemah dan memicu ketidakseimbangan otot. Ketidakseimbangan ini menyebabkan gerak otot tidak nyaman dan postur tubuh berubah.

Bila postur tidak baik, maka otot disekitar tulang belakang akan bekerja lebih berat untuk menyangga tulang belakang. Itu yang menyebabkan kebanyakan orang  yang bekerja di belakang meja lebih sering terkena saraf terjepit, jika dibandingkan dengan orang yang bekerja fisik dengan aktif. Fajar Wijanarko juga mengatakan bahwa nyeri di pinggang dapat menurunkan produktivitas seseorang hingga 40%. Untuk mengatasinya, postur tubuh harus diperbaiki. Bukan hanya berusaha menghilangkan rasa nyeri dengan obat atau terapi hangat. Karena jika tidak diperbaiki, maka rasa sakit akan berulang kembali.

Nyeri pinggang dan leher dapat dicegah dengan beberapa cara yaitu:

  1. Sikap kerja yang benar. Pastikan posisi saat bekerja sudah tepat. Gunakan kursi dengan sandaran, bisa juga letakkan handuk yang digulung di panggul untuk menjaga posisi tubuh.
  2. Hindari mengangkat beban berat dengan posisi yang salah. Saat mengangkat beban berat, jaga tulang belakang tetap lurus dan tekuk kaki. Pastikan juga tubuh sudah siap untuk mengangkat beban.
  3. Hindari tidur dengan tempat tidur yang terlalu empuk. Pastikan tempat tidur tidak turun lebih dari 5 cm.
  4. Lakukan olahraga untuk menguatkan otot punggung dan perut.
  5. Lakukan juga stretching otot/penguluran otot di sela-sela waktu kerja.

Pada webinar online, Sabtu 16 Mei 2020 lalu. Kedua narasumber yang berasal dari praktisi fisioterapis yaitu Fajar Winanarko dan Heru Purwanto memberikan beberapa cara stretching otot. Untuk membantu menghindari nyeri pada pinggang dan leher selama work from home.

Berikut adalah beberapa gerakan penguluran/stretching yang dapat dilakukan dengan berbaring:

  1. Penguluran otot dilakukan dengan berbaring kemudian tekuk dan angkat kaki kedua kaki sekitar 90 derajat. Dengan bantuan tangan, tarik lutut ke dada seakan-akan memeluk lutut. Tahan 10 – 20 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
  2. Teknik stretching ini sama seperti cara sebelumnya. Namun, jika sebelumnya menggunakan kedua kaki. Kali ini gunakan satu kali saja dan tarik lutut ke dada.
  3. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan dengan posisi berbarik telentang. Kemudian tarik kedua kaki ke arah dada. Ulangi dengan posisi sebaliknya..
  4. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan dengan posisi berbaring telentang. Kemudian tarik kaki ke arah kiri sambil menjaga posisi badan tetap menghadap ke atas. Tahan dan kembalikan badan ke posisi semula. Ulangi dengan posisi sebaliknya.

Sedangkan berikut ini adalah beberapa gerakan yang dapat dilakukan saat duduk:

  1. Duduk tegak di kursi dan angkat lengan kanan dan jatuhkan lengan kanan hingga di belakang kepala. Pegang siku kanan dengan tangan kiri. Tarik siku kanan ke kiri hingga terasa regangan di tubuh bagian kanan. Ulangi dengan posisi sebaliknya.
  2. Letakkan tangan kiri di tengkuk dan tangan kanan memegang bagian belakang kepala. Kemudian perlahan tarik kepala ke arah siku kanan. Hingga terasa ada tarikan pada leher dan tulang belikat. Hentikan bila terasa sakit. Ulangi dengan posisi sebaliknya.
  3. Luruskan kedua tangan sejajar dengan dada. Posisikan kedua jari kelingking di atas dan silangkan kedua tangan dan genggam sela-sela jari. Kemudian perlahan cembungkan punggung dan dorong tubuh ke depan. Tanpa mengubah posisi duduk. Ulangi dengan posisi sebaliknya.

Setiap satu tarikan dilakukan sekitar 20 detik dan ulangi hingga 3 kali. Jadi total latihan hanya satu menit saja. Tetapi bisa dilakukan 2-3 kali sehari. Waktu diperpanjang juga tidak masalah, hanya saja, perlu diingat untuk menjaga tubuh dalam keadaan nyaman dan rileks. Jangan paksakan tubuh melakukan penguluran/stretching karena akan memperburuk kondisi tubuh.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
Malcare WordPress Security